Aktuelles und Aktionen


Olivers Onlineübungen #5

veröffentlicht um 01.04.2020, 18:17 von Oliver Neumann

Übung 1

"Rückenstärker"

Du benötigst eine Yogamatte oder einen anderen angenehmen Untergrund. Du gehst in die Bauchlage und hebst die Arme, Schultern und wenn möglich deine Brust vom Boden ab. Nun deine Arme lang strecken mit offenen Handflächen und dann mit geballten Fäusten zu dir ziehen.

Wichtig: Spann auch dein Gesäß an und halte die Spannung im ganzen Körper. Wenn du die Arme ranführst achte darauf, dass du deine Schulterblätter zusammen ziehst. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten.

Intensität: 10-20 Wiederholungen bei mittlerer bis starker Anstrengung.









Variationen: Es können zusätzlich noch die Füße vom Boden abgehoben werden, um die Übung zu erschweren.


 








Übung 2

"Schulterbrücke - Bein abheben"

Du benötigst eine Yogamatte oder einen anderen angenehmen Untergrund. Du gehst in die Rückenlage. Stell deine Füße mit der Fußsohle auf den Boden und hebe dein Becken nach oben, bis deine Oberkörper in Verlängerung zu deinen Oberschenkeln ist (Schulterbrücke). Nun die Beine immer abwechselnd vom Boden abheben und ausstrecken.

Wichtig: Achte darauf dein Gesäß anzuspannen. Lass deine Hüfte während der Übung nicht absinken.

Intensität: 10 Wiederholungen pro Seite bei mittlerer bis starker Anstrengung.


 








Übung 3

"Entspannung"

Du benötigst eine Yogamatte oder einen anderen angenehmen Untergrund. Du gehst in die Rückenlage. Nun streckst du deine Arme über deinen Kopf und schiebst deine Füße nach unten, du machst dich lang. Diese Spannung hältst du für 2-5 Sekunden. Zum Ausatmen lässt du die Spannung fallen und entspannst deine Muskulatur.

Wichtig: Spüre beim ausatmen wie dein ganzer Körper sich entspannt und du flach am Boden liegst.

Intensität: 5-10 mal wiederholen











Olivers Onlineübungen #4

veröffentlicht um 31.03.2020, 01:09 von Oliver Neumann

Übung 1

„Holzhacker“

Du stehst etwas breiter als Hüftbreit im parallelen Stand. Nun werden die Arme nach vorne genommen. Du beugst die Knie leicht und spannst deinen Bauch an um einen stabilen Stand zu haben. Nun anfangen mit den Armen kleine Bewegung nach oben und nach unten zu machen.

Wichtig: Es ist wichtig, dass du einen stabilen Stand hast. Auch sollte darauf geachtet werden, dass die Schultern bei dieser Übung tief bleiben und unter Spannung stehen

Variationen: Die Armbewegungen können auch größer oder schneller gestaltet werden. Auch während der Übung versuchen von kleinen Bewegungen zu größeren überzugehen.

Intensität: Drei mal 20 Sekunden mit 40-60 Sekunden Pause dazwischen.










Übung 2

Schulterkräftigung

Du stehst im parallelen Stand. Du hast ein Handtuch in den Händen und versuchst dieses nun durch Außenrotation der Schultern „auseinanderzureißen“. Die Spannung nun halten und dann langsam wieder lösen.

Wichtig: Die Schultern bleiben bei dieser Übung tief und die Schulterblätter werden während der Übung zusammengeführt.

Intensität: Spannung 3-5 Sekunden halten dann wieder lösen, dies 10-15 mal wiederholen.












Variationen: Es kann auch ein Terraband für diese Übung benutzt werden, hier dann 10-20 Wiederholungen machen bei mittlerer Anstrengung.



Übung 1

„Schenkeldehner“

Du stehst im parallelen Stand. Nun verlagerst du dein Gewicht auf ein Bein und beugst dieses. Das andere Bein wird gestreckt und die Verse auf den Boden gestellt. Deine Zehenspitzen ziehen zum Schienbein und du neigst dienen Oberkörper leicht nach vorne. Nun sollte eine Dehnung an der Beinrückseite zu spüren sein.

Wichtig: Der Rücken bleibt gerade. Es kann ein Stuhl oder ähnliches zum Abstützen benutzt werden, wenn es Probleme mit dem Gleichgewicht geben sollte.

Intensität: Die Dehnung auf jeder Seite 30 Sekunden halten.





















Olivers Onlineübungen #3

veröffentlicht um 25.03.2020, 23:09 von Oliver Neumann

Übung 1

„Rückenstärker“


Für diese Übung gehst du in den parallelen Stand. Nun hebst du die Arme gestreckt über den Kopf und beugst die Knie. Als nächstes werden die Arme angezogen und die Hände geschlossen, hierbei werden die Schulterblätter zusammengeführt. Dann wieder die Arme über den Kopf strecken und die Handflächen öffnen.

Wichtig: Der Rücken wird grade gelassen und der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Bei den Knien darauf achten, dass diese über den Füßen bleiben und nicht nach Außen oder nach Innen kippen.

Intensität: 10-20 Wiederholungen bei mittlerer Anstrengung

Varianten: Die Knie können weiter gebeugt werden, um diese Übung schwerer zu machen.


 










Übung 2

„Rückenzieher“

Du benötigst einen Stuhl oder etwas ähnliches, um dich abzustützen. Du stellst dich Anfangs nahe an deine Stütze und läufst dann immer weiter weg. Dabei wird der Rücken gerade gelassen. Es sollte eine Dehnung in der Beinrückseite und im unteren Rücken wahrgenommen werden.

Wichtig: Der Rücken wird so weit wie möglich grade gelassen, hierbei vor allem auf den unteren Rücken achten. Es muss nicht so weit/ Tief gegangen werden wie in den Bildern. Es sollte darauf geachtet werden, wie stark die Dehnung individuell empfunden wird.

Intensität: 30-60 Sekunden in der Dehnung verweilen


 










Übung 3

„Einbeinstand-Bauch“

Du beginnst im parallelen Stand und gehst in den Einbeinstand. Die gegenüberliegende Hand wird auf das Knie gelegt und das Knie drückt aktiv gegen die Hand.

Wichtig: Die Schultern bleiben bei dieser Übung Tief. Bei der Übung sollte darauf geachtet werden, dass der Rücken gerade bleibt.

Intensität: Spannung aufbauen und für 5 Sekunden halten dann wieder entspannen, 10-15 Wiederholungen.













Varianten: Es kann ein Stuhl oder ähnliches zum Abstützen benutzt werden, falls der Einbeinstand nicht gehalten werden kann. 



Olivers Onlineübungen #2

veröffentlicht um 24.03.2020, 02:20 von Oliver Neumann

Übung 1

„Push-up am Tisch”

Du benötigst eine stabile Oberfläche, die sich zwischen Hüft- und Brusthöhe befindet. Nun stellst du dich im parallelen Stand vor diese Fläche und stützt dich mit den Händen auf der Fläche ab. Nun beugst du langsam deine Ellenbogen bis deine Brust die Kante berührt und streckst deine Arme wieder bis in die Ausgangsposition.

Intensität: 10 bis 20 Wiederholungen bei mittlere bis stärkere Anstrengung

Wichtig: Bei dieser Übung ist darauf zu achten, dass der Bauch angespannt bleibt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Es sollte auch darauf geachtet werden, dass die Schulten tief bleiben und die Ellenbogen so nah wie möglich am Körper entlang geführt werden.

Variationen: Wenn die Übung zu leicht oder zu schwer sein sollte kann mit der Höhe der Oberfläche die Intensität reguliert werden. Umso höher die Oberfläche, desto leichter wird die Übung.

 












Übung 2
„Bein Seitheben“

Du benötigst einen Stuhl oder ähnliches zum Abstützen, nun stellst du dich im parallelen Stand hinter den Stuhl und hebst ein Bein seitlich ab und führst es dann kontrolliert wieder in die Ausgangsposition, ohne es abzusetzen startest du nun in die nächste Wiederholung.

Intensität: 10 bis 20 Wiederholungen bei mittlerer Anstrengung

Wichtig: Bei dieser Bewegung ist darauf zu achten, die Hüfte in der Ausgangsposition zu lassen und sie nicht wärend der Bewegung auszudrehen. Auch sollte eine aufrechte Haltung während der Durchführung beibehalten werden.










Variationen: Es kann ein Terraband um die Fußknöchel gebunden werden, um die Übung schwerer zu machen.



  

 

 

 

 






Übung 3

Einbeinstand”

 

Du benötigst einen Stuhl oder ähnliches, um dich abzustützen falls du das Gleichgewicht verlierst. Nun stehst du im Parallelen stand und hebst ein Bein vom Boden ab. Das Knie kommt nach vorne, so dass im Kniegelenk etwa ein 90° Winkel entsteht. Nun wird das Knie zur Seite geführt und danach mit ausgestrecktem Bein nach hinten, hierbei kommt der Oberkörper nach vorne. Aus dieser Position wieder in die Ausgangsposition kommen.

Intensität: 5-10 Wiederholung pro Seite, bei leichter Anstrengung. Die Kontrolle des Gleichgewichts steht im Vordergrund.

Wichtig: Die Bewegung soll langsam und kontrolliert ausgeführt werden, hierbei auch auf das Standbein achten. Dieses nicht komplett durchdrücken und sich auch auf darauf konzentrieren, wie das Gewicht über den Fuß verteilt ist.

Variationen: Wer Gleichgewichtsprobleme bei dieser Übung haben sollte, kann sich während der Übung an einem Tisch, Stuhl oder ähnlichem festhalten.


+++ HAUPTVERSAMMLUNG VERSCHOBEN +++

veröffentlicht um 19.03.2020, 10:27 von Bernd Leinweber   [ aktualisiert: 19.03.2020, 10:31 ]

  Liebe Prävis,
 
  leider muß ich euch nun mitteilen, daß wir aufgrund einer Verordnung der Landesregierung über infektionsschützende Maßnahmen... sämtliche gemeinsame Aktivitäten            einstellen müssen, auch die im Freien.
 
  Ferner sagen wir unsere Hauptversammlung am 21.04. ab und verschieben sie auf eine späteren Zeitpunk möglichst noch in 2020.
 
 Bleibt gesund und geht an die frische Luft, aber leider nicht in Gruppen um uns alle vor Ansteckung zu schützen.
 
 Ganz herzliche Grüße
 
  Christel Trautwein-Bosch

  Präventionssportgruppen Tübingen

Olivers Onlineübungen # 1

veröffentlicht um 19.03.2020, 02:47 von Bernd Leinweber   [ aktualisiert: 19.03.2020, 02:49 ]

    Liebe Prävis,   

    wie bereits angekündigt wird unser Praktikant Oliver Neumann (Student der Sportwissenschaften im 8. Semester)
    für Euch immer Dienstags und Donnerstags ein paar Übungen für Euer Training zu Hause vorstellen.

    Danke Oliver!


    Übung 1:

    „Wasserträger“

    Du stellst Dich in einen hüftbreiten, stabilen Stand. Nimm jeweils eine Plastikflasche in eine Hand (0,5 l pro Flasche) und lasse die Arme gestreckt nach unten hängen.

    Nun die Arme gestreckt bis auf Schulterhöhe anheben und danach wieder kontrolliert in die Ausgangsposition sinken lassen. 

    Intensität: Die Wiederholungszahlen sollten bei 10 bis 20 liegen, bei mittlerer Anstrengung.

    Wichtig: Bei dieser Übung darauf achten, dass die Schultern tief bleiben und nicht angehoben werden.

    Zusätzlich während der Übung auf eine aufrechte Körperhaltung achten und den Blick nach vorne richten.

 














    Alternative: Wer sich bei dieser Übung nicht gefordert fühlt, kann die Flaschen auf Schulterhöhe halten und kleine Kreise machen

    bevor er sie wieder nach unten führt. Hierbei ist nochmal speziell darauf zu achten, dass die Schultern tief bleiben und eine aufrechte Haltung beibehalten wird.





    Übung 2:

    „Hinsetzen“

    Hinter Dir steht ein Stuhl. Du stehst hüftbreit im parallelen Stand vor dem Stuhl und setzt dich nun kontrolliert und langsam nach hinten ab. Die Arme werden dabei auf Schulterhöhe gehalten, der Daumen zeigt nach     oben. Dann wieder langsam und kontrolliert aufstehen, die Arme bleiben in der Vorhalte.




    Intensität: Die Wiederholungszahlen sollten bei 10 bis 20 liegen, bei mittlerer Anstrengung.

    Wichtig: Bei dieser Übung auf die Fußstellung achten. Hier ist wichtig, dass die Fußspitzen parallel nach vorne zeigen und die Knie bei der Bewegung in der Beinachse bleiben (keine O- oder X-Beine). Auch auf            einen geraden Rücken achten, hierbei kann es hilfreich sein den Blick nach vorne zu richten und sein Gewicht auf die Fersen zu verlagern.

 

    Alternative: Wem diese Übung zu schwer sein sollte, kann zur Hilfe beim Hinsetzten und Aufstehen die Hände auf die Oberschenkel legen.



 

 

 

 


 

 

 

 




    Übung 3

    „Äpfel pflücken“

Du stellst Dich in einen hüftbreiten Stand und fängst an imaginäre Äpfel von der Decke zu pflücken. Dabei darauf achten, dass man sich so weitwie möglich nach oben streckt und eine Dehnung in der seitlichen Rumpfmuskulatur spürt.















Intensität: Diese Übung dient der Lockerung und Dehnung, es können 10 bis 20 Wiederholungen pro Seite gemacht werden.

 

         Sportliche Grüße und alles Gute!

    

+++ UNSER SPORTANGEBOT WÄHREND DER PAUSE FÄLLT LEIDER AUCH AUS +++

veröffentlicht um 17.03.2020, 04:24 von Bernd Leinweber   [ aktualisiert: 19.03.2020, 02:57 ]

    Liebe Prävis,
 
    Wir haben unsere Sporthalle geschlossen und den Sportbetrieb eingestellt.
 
    Wir denken, dass es derzeit für jeden einzelnen nichts wichtigeres gibt, als das eigene Immunsystem zu stärken, um einem Virus möglichst gut widerstehen zu können.

    Mit regelmäßigem Laufen oder langen Spaziergängen an der frischen Luft aktiviert ihr die Produktion der Mitochondrien, der Kraftwerke der Zellen in eurem Körper. Wenn diese        im Körper vital sind und gut arbeiten können, ist unser Immunsystem deutlich stärker und dadurch besser vor Viren geschützt.


    AUFGRUND DER NEUESTEN RICHTLINIEN UNSERER LANDESREGIERUNG,

MÜSSEN WIR LEIDER AUCH DIE LAUFKURSE

UND DAS SPORTPLATZANGEBOT BIS AUF WEITERES EINSTELLEN!

 

    Zweimal pro Woche immer Dienstag und Donnerstag bieten wir online Übungen für zuhause an. 

    Diese findet Ihr auf der Internetseite www.praeventionssport-tuebingen.de unter Aktuelles und Aktionen.

    Wir grüßen Euch herzlich und hoffen, daß alle gesund bleiben

    Christel Trautwein-Bosch und das ganze Prävi-Team


Prof. Dr. med. H.-Ch. Heitkamp informiert: Cholesterin, Blutdruck, Muskulatur

veröffentlicht um 07.03.2020, 02:05 von Bernd Leinweber   [ aktualisiert: 12.03.2020, 04:58 ]

    Liebe Mitglieder,    


in der Außenwelt der Prävention von Herzkreislauferkrankungen hat sich in letzter Zeit sehr viel getan.
Für die Lipide gelten nach den neuen Leitlinien der europäischen Fachgesellschaften ein neuer Normwert für das LDL:
Es wurde das LDL für Gesunde auf 115 mg/dl abgesenkt. Damit sind viele von Ihnen von einem zu hohen
LDL-Cholesterin plötzlich betroffen. Also gilt es, nichtmedikamentöse Maßnahmen zu ergreifen, bevor die
sogenannten Statine zur Hemmung der körpereigenen Cholesterinproduktion zum Einsatz kommen.

Beim Kohlenhydratstoffwechsel gibt es einen neuen prognostischen Quotienten aus den Blutfetten:
Triglyzeriden/HDL, der bei Männern 2,8 und bei Frauen 1,9 nicht überschreiten soll. Wenn bei Ihnen dieser
Indikator positiv ist, lohnt es sich, auch einen oralen Glukosetoleranztest durchführen zu lassen.

Beim Blutdruck wurden die Normgrenzen in den USA von 140/90 mmHg auf 130/80 mmHg abgesenkt.
Das wird auch bald bei uns kommen. Deswegen werden auch viele von Ihnen dann von einem zu hohen Blutdruck
betroffen sein. Bei all diesen Problemen hilft Ihnen der Präventionssport, insbesondere im Ausdauerbereich.

Deswegen bieten wir im Frühjahr auch einen neuen Laufkurs an. Noch wichtiger als der Ausdauersport ist die Reduktion
des Körpergewichts, gemessen an der Fettverteilung: Hier sollte der Bauchumfang bei Männern 94 cm und bei Frauen
80 cm nicht überschreiten. Der krankhafte Bereich wird bei Männern ab 102 cm und bei Frauen ab 88 cm er-
reicht. Hoffentlich hat jeder von Ihnen ein Maßband zu Hause! Als Hilfestellung, auch beim Blutdruck, wird in
den nächsten Monaten
Herr Dr. Daniel Hessling einige Messungen in den Kursen durchführen und Sie persönlich
beraten – Damit Sie nichtmedikamentöse Maßnahmen, zu denen auch immer eine Umstellung der Ernährung
gehört, optimal verfolgen können, werde ich wieder Vorträge in diesen Bereichen halten.

Jeder Mensch hat viele hundert Muskeln, die jede Bewegung ausführen helfen. Die Gesamtmasse der Muskeln –
bei Männern etwa 40 kg, bei Frauen etwa 28 kg hat weitere wichtige Funktionen im Körper; man bezeichnet sie
dann auch als endokrines Organ, also eine Art hormonproduzierende Drüse. Die Botenstoffe bezeichnet man als
Myokine, die bei Aktivierung der Muskulatur freigesetzt werden. Im Fettstoffwechsel bewirken sie eine Verbesse-
rung des Abbaus von Fettsäuren, eine Vermehrung der Mitochondrien, also der Kraftwerke der Zellen. Auch wird
die Regeneration der Muskulatur gefördert und gleichzeitig die Entzündungsreaktion im Körper gedämpft. Schon
lange bekannt sind günstige Anpassungen des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels auf Ausdauertraining.

Man beobachtet eine Steigerung der Immunabwehr gegenüber banalen Infekten nach moderatem Ausdauer-
training, dagegen die vermehrte Anfälligkeit für banale Infektionskrankheiten nach muskulärer Überlastung, wie
beispielsweise nach einem intensiven Training oder Wettkämpfen. Wenn man die Muskulatur regelmäßig trainiert,
fühlt man sich viel stabiler und leistungsfähiger.

Mehr Muskulatur im Alter stellt die einzige Möglichkeit dar, die innere Uhr zurückzudrehen, quasi ein Jungbrun-
nen
, insbesondere bei Männern durch eine Erhöhung des Testosteronspiegels.

Die Freisetzung von Serotonin bei muskulärer Arbeit wirkt antidepressiv. Neue Verknüpfungen im Gehirn finden
sich bei muskulärer Aktivität. Kognitive Funktionen werden somit verbessert, es kommt zu einer Optimierung der
Informationsverarbeitung. Neu ist auch ein Myokin, das die Stressempfindlichkeit des Gehirns herabsetzt.

Die Innenwelt der Prävention, also das Vereinsgeschehen, ist durch ausgeprägte Expansion der Kurse und Mit-
glieder
gekennzeichnet – und das ganz ohne Werbung. Unsere ehrenamtlich Tätigen, die für die Finanzen, die
Kommunikation und Mitgliederverwaltung zuständig sind, sind hochgradig belastet und freuen sich über jede
Unterstützung. Werden Sie deshalb nicht ungeduldig, wenn bei Klagen, Fragen oder Anregungen eine schnelle
Antwort oft nicht möglich ist.

Im Namen sämtlicher Vorstandsmitglieder danke ich Ihnen für Ihr Verständnis und freue mich, wenn Sie Ideen
für präventive oder sekundärpräventive Maßnahmen dem Vorstand nahebringen.

Prof. Dr. med. H.-Ch. Heitkamp


PRÄVI SPORTINFO 2020

veröffentlicht um 09.02.2020, 04:49 von Bernd Leinweber

   


    Liebe Prävis,
    wir freuen uns sehr, Euch zu unserem 30. Vereinsjahr die neue Prävi-Sportinfo 2020 zu präsentieren!

   


        Herzlichen Dank und sportliche Grüße!
        
            Euer Prävi-Team

Walking und Laufen am Dienstag, 8:30 Uhr

veröffentlicht um 01.02.2020, 01:46 von Bernd Leinweber   [ aktualisiert: 03.02.2020, 08:12 ]

    Fit und fröhlich durch 2020

    Treffpunkt bis auf weiteres:

    Dienstags, 8:30 Uhr, Auf dem Sand - Parkplatz Falkenweg

 

 

    Liebe Grüße

     Christel Bosch und Petra Koch


    Präventionssportgruppen Tübingen e.V.

    Christel Bosch, Tel. 07071/689884

    Petra Koch, Tel. 07071/368512

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