Kräftigung im Haushalt

Liebe Freunde,    

    man kann auch zu Hause intensiv trainieren ohne Hanteln oder eine Klimmzugstange.
    Ich zeige Euch heute ein paar Möglichkeiten, mit einem Tisch und einem Stuhl den ganzen Körper zu trainieren.
    Bitte prüft vorher die Tauglichkeit nicht nur Eurer Muskeln und Gelenke, sondern auch die der Möbelstücke.
    Tisch und Stuhl sollten stabil und massiv sein.

    Wir schauen heute gezielt auf die Muskelfunktionen: Drücken, Ziehen, Beine.
    Ihr braucht eine Übung für jede Funktion.

    Die drückende Muskulatur des Oberkörpers besteht aus Brust, Trizeps, vordere Schulter und Bauchmuskulatur.
    Die ziehende Muskulatur des Oberkörpers besteht aus dem gesamten Rücken, hintere Schulter und Bizeps.
    Die Beinmuskulatur involviert natürlich Ober- und Unterschenkel, aber auch die Gesäßmuskulatur und abhänging von der Übung immer
    auch den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur.

    Diese Einteilung empfiehlt sich für jedes Ganzkörper-Training.
    Die Körpermitte kann man dann am Schluss der Einheit bearbeiten.

    Bitte immer beachten:
    Gut Aufwärmen: Hierzu schaut Ihr Euch bitte Olivers Onlineübungen oder Helens Kraftzirkel an.                                                                                                                                       Diese Fitness-Gymnastik ist bestens als Warm-Up für etwas intensivere Belastungen (Liegestütze, Klimmzüge etc.) geeignet.
    Kontrollierte Bewegungen ohne Schwung. Ausatmen bei der Belastung.
    Bei Schmerzen die Übung beenden und Arzt oder Trainer/Therapeuten fragen.






Jetzt gehts los:


Drücken:


















Liegestütze am Tisch: Hände schulterbreit, Ellbogen bleiben eng am Körper, Füße zusammen oder hüftbreit setzen.
Rumpf beim Einatmen absenken bis zu einem Punkt, der für Euch noch gut machbar ist. Die vollständige Bewegung führt den Oberkörper zur Tischkante,
welche man mit dem Rippenbogen oder der unteren Brustmuskulatur berührt. Dann beim Ausatmen wieder die Arme strecken.
Körpermitte etwas anspannen, nicht durchhängen.

Ich denke Liegestütze kennt jeder. Wir führen hier die einfachere Variante an einer erhöhten Kante aus.
Je tiefer die Hände, desto schwerer die Übungen. Vollständige Liegestütze mach man dann natürlich am Boden auf den Füßen oder auch hier die
leichtere Variante, auf den Knien.

Wichtig: Ellbogen gehen nach hinten und nicht zur Seite. Die Übung wird dadurch schwerer, schont aber die Schulterstruktur
und das ist uns natürlich wichtig. Eine Variante für Personen, welche die Übung zu schwer finden:
Einfach statisch arbeiten, d.h. ihr senkt den Oberkörper nur so weit, bis Ihr die Spannung in der drückenden Muskulatur
(Brust, vordere Schulter und Trizeps) spürt und haltet diese Position für 5 bis 10 Atemzüge. Dann kurze Pause und wiederholen.

Ich empfehle 10 bis 20 Widerholungen. Wer die 20 Wiederholungen gut schafft, versucht die Übung gleich am Boden
oder legt die Hände auf eine tiefere Ablage z.B. einen stbilen Stuhl, eine Bank oder die Couch.
An einer Treppe kann man diese Übung sehr gut in der Intensität variieren.



Ziehen:





















Rudern am Tisch: Achtung: Bitte probiert vor einer vollen Belastung aus, ob Euer Tisch das mitmacht. Stabile Esszimmertische
oder Schreibtische funktionieren nach meiner Erfahrung problemlos. Bitte keine Glastische verwenden.

Legt Euch unter die Tischkante, Hände wieder Schulterbreit, Arme senkrecht, Füße schulterbreit, Unterschenkel senkrecht.
Jetzt zieht Ihr Euch beim ausatmen nach oben bis der Rippenbogen die Tischkante berührt. Arme wieder strecken und einatmen.
Körpermitte bleibt auch hier wieder aktiv - nicht durchhängen und das Gesäß anspannen.
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