DAS SCHULTERGELENK: Articulatio humeri Gelenkpflege für zu Hause Liebe Prävis,
Der sogenannte Deltamuskel und die darunterliegenden Rotatoren umgeben unsere Schulter wie ein Schutzschild. Bleibt diese muskuläre Schutzfunktion schwach oder wird chronisch einseitig belastet, entstehen Schmerzen unterschiedlichster Herkunft und eine eingeschränkte Beweglichkeit mit begleitenden Muskelverspannungen tritt auf. Die Zeichnung unten zeigt links die Anteile des Deltamuskels als äußere "Rüstung" und rechts die darunterliegenden hinteren Rotatoren als Basis einer stabilen Schulter:
Im Inneren zeigt sich das knöcherne Zusammenspiel als relativ fragiler Bewegungskünstler - die eigentliche Gelenkfläche von Oberarm und Schulterpfanne ist sehr klein. Gerade einmal ein Fünftel des Oberarmkopfes hat Kontakt zur Gelenkpfanne:
Entsprechend ist die Stabilisierung primär von der gezeigten Muskulatur zu leisten und so eröffnen sich in diesem komplexen Zusammenspiel mehrere Möglichkeiten für akute Verletzungen (Auskugelung, Riss der Rotatorenmanschette) oder chronische Beschwerden (Arthrose, Impingement-Syndrom, chronische Rotatorenprobleme). Mit ein bisschen Pflege lässt sich hier jedoch einiges tun, um einseitige Überlastungen und Fehlhaltungen auszugleichen und eine ernsthafte und irreversible Erkrankung zu vermeiden. Die Rotatorenmanschette - Das Fundament
Musculus subscapularis (Vorne, Innenrotation) Musculus supraspinatus (Hinten, Außenrotation) Musculus infraspinatus (Hinten, Außenrotation) Musculus teres major (Hinten, Außenrotation)
Im Folgenden das rechte Schultergelenk, von vorne (anterior) und von hinten (posterior):
Eine einfache Übung zur Kräftigung der Außenrotatoren: In unserem Kraftraum macht ihr am Seilzug (Gerät Nr. 4) diese wichtige Bewegung, aber auch zu Hause ist ein isoliertes Präventionstraining der Rotatoren sehr einfach und kann ohne viel Aufwand durchgeführt werden. Dynamisch mit dem Gummiband:Ihr nehmt ein Gummiband vor den Oberkörper, die Handflächen zeigen nach oben, die Ellbogen liegen fest auf der seitlichen Bauchmuskulatur. Jetzt zieht ihr das Band ein paar Zentimeter auseinander, haltet die Spannung 3 Sekunden und entspannt Euch wieder. Dies könnt ihr zwischen 10 und 20 mal wiederholen. Beim Anspannen ausatmen und beim Entspannen einatmen.
Statisch mit einem Handtuch: Hierzu braucht Ihr nur ein Handtuch. Die Position entspricht der oben beschriebenen Übung, jedoch baut Ihr jetzt eine Spannung ohne Bewegung auf, indem Ihr das feste Handtuch auseinander zieht. Auch hier die Spannung 3 Sekunden halten und wieder entspannen bei 10 bis 20 Wiederholungen.
Bitte beachten:
Bewegungsmangel führt genauso wie eine einseitige Überlastung zu einem Verlust von Knorpelmasse und schließlich zu Gelenkarthrose. Ich bin ein großer Fan von täglicher Bewegung an der frischen Luft und kann Euch ein einfaches Mittel für körperliche und geistige Gesundheit empfehlen: Spazierengehen und so viel wie möglich mit dem Rad oder zu Fuß erledigen. Bitte konsultiert Eure behandelnden Ärzte oder Physiotherapeuten, bevor Ihr unsere Übungen ausprobiert. Wenn ihr Eure Schulter verletzt habt oder Euch chronische Schmerzen plagen, dann geht bitte immer erst zum Arzt und lasst die genaue Situation bildgebend überprüfen. Ich wünsche Euch alles Gute und einen angenehmen Tag. Bis bald im Kraftraum… Euer Bernd |
Unsere Trainer > Bernd Leinweber >