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Kraftraum zu Hause

Liebe Freunde,    

    man kann auch zu Hause etwas intensiver trainieren ohne Hanteln oder eine Klimmzugstange.
    Ich zeige Euch heute ein paar Möglichkeiten, mit einem Tisch und einem Stuhl den ganzen Körper zu trainieren.
    Bitte prüft vorher die Tauglichkeit, nicht nur Eurer Muskeln und Gelenke, sondern auch die der Möbelstücke.
    Tisch und Stuhl sollten natürlich entsprechend stabil sein.

    Wir schauen heute einmal gezielt auf die drei großen Muskelgruppen: Drückende Oberkörpermuskulatur, ziehende Oberkörpermuskulatur, Beine.
   
    Die drückende Muskulatur des Oberkörpers besteht aus Brust-, Trizeps-, vordere Schulter- und Bauchmuskulatur.
    Die ziehende Muskulatur des Oberkörpers besteht aus dem gesamten Rücken, hintere Schulter- und Bizepsmuskulatur.
    Die Beinmuskulatur involviert natürlich Ober- und Unterschenkel, aber auch die Gesäßmuskulatur und abhänging von der Übung immer
    auch den unteren Rücken und die Bauchmuskeln.

    Diese Einteilung empfiehlt sich für jedes Ganzkörpertraining.
    Ein bis drei Übungen für jede Muskelgruppe und immer ausgewogen trainieren, d.h. für jedes Drücken auch ein Ziehen und vice versa.
    Die Körpermitte kann man dann am Schluss der Einheit bearbeiten oder zu Beginn im Rahmen des Aufwärmens.
    Ich empfehle zwei bis drei Serien mit zehn bis zwanzig Wiederholungen. Wenn es nur fünf sind, ist das auch gut. Man kann sich ja langsam
    steigern. Hier und da ein paar Wiederholungen mehr.

    Wenn man im Zirkel trainiert, verbessert man zudem seine allgemeine Ausdauer. Das bedeutet man macht die Übungen der verschiedenen Muskelgruppen mit wenig Pause
    nacheinander durch: Erst Drücken, kurze Pause, dann Ziehen, kurze Pause, dann die Beine, kurze Pause, wieder Drücken usw. Ich persönlich trainiere fast immer im                Zirkelformat, aber das ist Geschmackssache. Wenn es Euch besser gefällt, dann macht ihr von der selben Übung ein paar Serien und danach die nächste Muskelgruppe.
   

Bitte immer beachten:

  • Gut Aufwärmen: Ein paar Minuten Hampelmann, auf der Stelle joggen, alle Gelenke gut durchbewegen (z.B. unsere Gymnastik und danach ein bisschen Sonnengruß), leichtes Andehnen.
  • Immer kontrollierte Bewegungen ohne Schwung. Ausatmen bei der Belastung.
  • Bei Schmerzen die Übung beenden und Arzt oder Trainer/Therapeuten fragen.


    Jetzt gehts los:


    Drücken:



















Liegestütze am Tisch: Hände schulterbreit, Ellbogen bleiben eng am Körper, Füße zusammen oder hüftbreit setzen.
Rumpf beim Einatmen absenken bis zu einem Punkt, der für Euch noch gut machbar ist. Die vollständige Bewegung führt den Oberkörper zur Tischkante,
welche man mit dem Rippenbogen oder der unteren Brustmuskulatur berührt. Dann mit Ausatmen wieder die Arme strecken.
Körpermitte etwas anspannen, Becken nicht durchhängen lassen.

Wichtig: Ellbogen gehen nach hinten und nicht zur Seite. Die Übung wird dadurch schwerer, schont aber die Schulterstruktur
und das ist uns natürlich wichtig. Eine Variante für Personen, welche die Übung zu schwer finden:
Einfach statisch arbeiten, d.h. ihr senkt den Oberkörper nur so weit, bis Ihr die Spannung in der drückenden Muskulatur
(Brust, vordere Schulter und Trizeps) spürt und haltet diese Position für 5 bis 10 Atemzüge. Dann kurze Pause und wiederholen.
Oder aber Ihr versucht Euch erst mal an der Wand im Stand und steigert Euch gemächlich zu den anderen Varianten.
        
         Wer die 20 Wiederholungen gut am Tisch schafft, versucht die Übung gleich am Boden
oder legt die Hände auf eine tiefere Ablage z.B. einen stabilen Stuhl, eine Bank oder die Couch.
An einer Treppe kann man diese Übung sehr gut in der Intensität variieren.

Ich berühre mit der Brust den Boden. Wer keine Probleme mit der Halswirbelsäule hat, kann den Blick ruhig nach vorne richten. Ansonsten Kopf neutral geradeaus und die Bewegung etwas verkürzen.

Hier nochmal die Variante auf den Knien:

















Und hier die Vollversion:


















    Ziehen:





















Rudern am Tisch: Achtung: Bitte probiert vor einer vollen Belastung aus, ob Euer Tisch das mitmachen kann. Stabile Esszimmertische
oder Schreibtische funktionieren nach meiner Erfahrung problemlos. Bitte keine Glastische verwenden!

Legt Euch unter die Tischkante, Hände wieder Schulterbreit, Arme senkrecht, Füße schulterbreit, Unterschenkel senkrecht.
Jetzt zieht Ihr Euch beim ausatmen nach oben bis der Rippenbogen die Tischkante berührt. Arme wieder strecken und einatmen.
Körpermitte bleibt auch hier wieder aktiv - nicht durchhängen und das Gesäß anspannen. Achtung: Wenn man die Beine streckt wird die Übung noch intensiver.
Ellbogen sollten nach hinten wandern und nicht nach außen.























Rudern mit Stühlen:
Ihr benötigt zwei standfeste Stühle und einen stabilen Besenstiel, einen Stock oder ähnliches. Ihr stellt die Stühle mit der Lehne gegenüber,
legt Euer verfügbares Rundholz quer darüber und könnt Euch nun richtig schön richtung Decke ziehen. Die Stühle sollen natürlich nicht zueinander
kippen. Die Übung klappt leider nicht mit jedem Mobiliar gleich gut, also bitte erst mal antesten.


           Hier noch eine Variante mit dem Handtuch:    

  















Hier ist zu beachten: Je flacher die Körperposition, desto schwerer wird die Übung (genau wie bei Liegestützen). Natürlich benötigt man hier
einen stabilen Ankerpunkt. Falls man keine Sprossenwand sein Eigen nennt, helfen Treppengeländer, Heizrohre, Bäume, Zaunpfosten etc.
Einfach beim Fitnessspaziergang im Wald mal ein Handtuch mitnehmen und schon könnt ihr an jeder Parkbank auch den Rücken trainieren.
Die Variante mit dem Handtuch fördert auch die Griffkraft sehr gut.



Hier noch eine Kombination mit Kniebeuge. Eine sehr gute Ganzkörperübung:
Das Gesäß geht nach hinten unten, Gewicht ist immer auf der Ferse, Kniegelenke über dem Fuß. Ihr zieht Euch nach oben und streckt zeitgleich die Beine.











Beine:

 

 Kniebeuge: Ihr nehmt bitte einen Stuhl als Hilfe. Hierdurch bleibt die Bewegungstiefe gleichmäßig und die Sitzfläche dient auch als Technikhilfe. Stellt Euch mit ein
bisschen Abstand vor den Stuhl. Nun mit dem Gesäße nach hinten und unten bewegen, die Sitzfläche kurz antippen und Beine wieder strecken. Wichtig: Das Gewicht
bleibt immer auf der Ferse, die Knie bleiben über dem Vorderfuß. Ihr könnt durch verschieden hohe Sitzflächen natürlich auch den Schwierigkeitsgrad der Übung variieren: Je tiefer die Beuge, desto intensiver wird es.
Die Arme dienen als Gegengewicht und Balancehilfe.

10 bis 20 Wiederholungen oder gerne auch deutlich mehr. Die Beinmuskulatur ist ja eher ausdauerstark und alle Übungen des Unterkörpers sind auch für die Herz-Kreislauf-Tätigkeit sehr gut, da das Herz hier viel Blut transportieren muss um diese großen und distalen (vom Herzen entfernte) Muskelgruppen zu versorgen. Wer möchte, kann im Stand nach jeder Wiederholung noch kurz auf die Zehenspitze gehen, um die formschöne Wanderwade herauszuarbeiten.




   

Step Up: Der Step Up ist etwas für gut trainierte, aber auch hier lässt sich natürlich die Höhe variieren. Der Stuhl ist für Anfänger zu hoch. Sucht Euch bitte eine Treppenstufe oder eine andere für Euch passende und stabile Übungshöhe. Die einbeinigen Übungen ( z.B. auch Ausfallschritte) trainieren sehr gut Kraft, aber auch Koordination und Gleichgewicht. Vor allem die Gesäßmuskulatur ist hier gefordert. 10 mal linkes Bein, 10 mal rechtes Bein und wer kann, gerne mehr. Ihr könnt das arbeitende Bein auf der Fläche stehen lassen oder auch jedes mal absetzen und neu auftreten. Ohne Absetzen wird die Übung deutlich schwerer, trainiert aber weniger die Schrittkoordination. Probiert einfach aus, was Euch besser zusagt.




Körpermitte:




















































































































































































































































































































































































































































































































































































Ihr legt Euch rücklings auf den Boden, die Arme stabilisieren seitlich Becken und Torso. Nun hebt Ihr beim Ausatmen die Knie bis zu einem 90° Grad-Winkel, kurze Pause, beim Einatmen die Beine wieder gestreckt ablegen. Die schwere Variante wird mit gestrckten Beinen ausgeführt. Das trainiert die Bauchmuskeln ganz ordentlich. Ihr werdet es merken... Wer möchte, kann die Beine auch gar nicht ablegen und einfach 5 cm vor dem Boden die Bewegung umkehren oder zwischen der Position von Bild 1 und Bild 2 abwechseln.




  

Hier eine der einfachsten Übungen für einen stabilen Rücken: Die gute, alte Brücke. Ihr legt Euch wieder rücklings auf den Boden, die Arme werden wieder etwas seitlich abgelegt und in den Boden gepresst, um die Schulterposition zu stabilisieren. Die Füße hüftbreit oder etwas weiter anstellen. Nun drückt Ihr aktiv aus der Ferse Euer Becken Richtung Decke. Die etwas intensivere Variante funktioniert auch hier mit gestreckten Beinen, allerdings empfehle ich hier nicht nicht mit Wiederholungen zu arbeiten, sonder statisch: Ihr haltet einfach die Position für 10 Atemzüge oder 30 bis 60 Sekunden.





Das hier wäre also ein kleines Ganzkörperprogramm, dass wahrscheinlich jeder zu Hause oder bein Joggen/Spazieren an einer Parkbank oder einem Baumstamm ausführen kann. Frische Luft ist Nummer Eins! Schnappt Euch ein Handtuch und geht raus.

Nochmal in Kürze:



- 10 bis 20 Wiederholungen pro Übung sollte das Ziel sein. 2 bis 3 Serien pro Übung oder ein Zirkeltraining mit 2 bis 3 Runden. Fortgeschrittene machen gerne mehr, Anfänger gerne weniger.

- Erst Wiederholungszahlen steigern und dann die Intensität der Übungen.

- Kontrollierte, saubere Übungsausführung: Kein Schwung benutzen und immer auf die Muskulatur konzentrieren ("Mind-Muscle-Connection")

- 2 bis 3 mal die Woche trainieren

- Hört auf Euren Körper


Ich wünsche Euch alles Gute!

Bernd
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