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Neue Ernährung

Anders essen – neue Aspekte für eine gesunde Ernährung für alle und besonders für Personen mit gestörtem Fettstoffwechsel


Ähnlich, wie dem Bewegungsmangel, kommt der ungesunden Ernährung in den letzten Jahren eine wachsende Bedeutung zu.
Immer klarer wird die Evidenz für die große Bedeutung richtigen Ernährungsverhaltens für die Vermeidung von degenerativen Gefäß- und Krebserkrankungen
– immerhin zusammengenommen etwa 70 % aller Todesursachen in unserem Land.
Nach einer extremen Ansicht schaufeln wir uns mit den Zähnen das eigene Grab.
Das bezieht sich nicht nur auf die Nahrungs-, sondern auch auf die Genussmittel wie Alkohol und Rauchen.



Blutfette

Schon seit vielen Jahren sind die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Blutfettspiegel bekannt,
und jeder, der einmal eine Rehabilitationsmaßnahme nach einer Herzkreislauferkrankung erlebt hat,
weiß, welch besonderer Schwerpunkt auf der Vermittlung von Ernährungsoptimierung gelegt wird – bis hin zu Kochübungen in Schulküchen.

Die Fette im Blut lassen sich leicht bestimmen. Die Bewertungsgrenzen für Ihr eigenes Cholesterin, Ihr HDL, Ihr LDL und Ihre Triglyceride kennen Sie sicher,
nämlich 190 mg/dl, 45 mg/dl, 150 mg/dl und auch 150 mg/dl. Diese Norm-grenzen sind in den letzten Jahrzehnten mehrfach gesenkt bzw. beim HDL erhöht worden.
Nicht nur durch die veränderte Ernährung, sondern allein durch Alterungsprozesse werden diese Grenzwerte im Laufe des Lebens zunehmend weniger eingehalten.
Eine Konsequenz ist: Bei Erhöhung mindestens einmal im Jahr, sonst alle 2-3 Jahre, die Werte beim Hausarzt überprüfen lassen
und eventuell präventiv handeln mit adäquatem Ausdauersport, Veränderung der Nahrungszusammensetzung oder Medikamente zur Hemmung der körpereigenen Cholesterinproduktion (Statine).

In den 70er Jahren des letzten Jahrhunderts wurden aufgrund von Nahrungsexperimenten strenge Regeln für den Genuss von Fetten erstellt:
Im Prinzip sollte man weniger als 10 % tierisches Fett zu sich nehmen, außerdem weni-ger als 300 mg Cholesterin pro Tag,
Eier sollten reduziert werden, nach der Beobachtung, dass man bei isolierter Gabe von Fetten einen deutlichen Anstieg bei den Triglyceriden maß.
Erst 2015 wurden die konkreten Empfehlungen zu gesättigten Fettsäuren gestrichen.
In den USA wurden außerdem 2016 die Empfehlungsbegrenzungen des Cholesterins und der Gesamtfettzufuhr ersatzlos gestrichen – und dafür Grenzen bei Kohlenhydraten eingeführt.
Ein Paradigmenwechsel! Jetzt hat man aufgrund von Ernährungsexperimenten festgestellt, dass sich die Blutfette weniger auffällig verändern,
wenn eine frisch zubereitete mit typischen Beilagen garnierte, aber auch mit definiertem Fettgehalt versehene Nahrung, aufgenommen wird.
Also ist die Summe der einzelnen Nahrungsbestandteile deutlich mehr wert, als wenn man diese isoliert zuführt – so wie die ursprünglichen den alten Empfehlungen zugrundeliegenden Experimente abgelaufen waren.



Nahrungsfett

Ziel muss es also sein, eine Nahrungsumstellung dauerhaft durchzuführen, denn nun muss man nicht mehr auf Kalorien- oder Fettgehalt in der Nahrung achten.
Dann ergeben sich bewundernswerter Weise auch günstige Veränderungen der Zusammensetzung der Blutfette, auch wenn das Körpergewicht unverändert bleibt.
Völlig verändert hat sich auch die Sichtweise auf das Fett in der Milch. Man empfiehlt jetzt vollfette Milchprodukte, insbesondere fermentierte.
Durch den normalen Fettgehalt werden fettlösliche Vitamine besser aufgenommen.
Am Beispiel käuflicher Salatsoßen sei das erläutert: Eine olivenölhaltige Salatsoße ist deutlich fett- und kalorienreicher als eine fettarme Essigsoße.
Man hat aber mehr sekundäre Pflanzenstoffe - wichtig für die Gefäßgesundheit – und verbessert die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Ungünstig in den fettarmen Soßen sind die immer hinzugefügten industriell verarbeiteten Kohlenhydrate. Nicht alle Empfehlungen für Fette in der Nahrung haben sich geändert.
So sind Transfette, die bei der industriellen Verarbeitung von Fetten freigesetzt werden, besonders auch beim Frittieren, zu meiden,
denn sie heben das LDL, die Triglyceride und senken das HDL.
Anstelle von einfach ungesättigten Fettsäuren in der Nahrung werden jetzt oft mehrfach ungesättigte Fettsäuren empfohlen. Sie sollen antientzündliche Effekte bewirken, das Endothel (die innere Gefäßwand) in der Funktion verbessern, die Gehirnfunktion stärken, das Fett in der Leber senken und das Immunsystem günstig beeinflussen. Sinnvoll ist unverändert die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren in Pillenform, am besten zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit.



Kohlenhydrate

Neue Erkenntnisse für den Einfluss der Kohlenhydrate in der Nahrung auf die Blutfette haben die Empfehlungen für Kohlenhydrate aktuell beeinflusst:
Kohlenhydrate aus der Nahrung haben mehr Einfluss auf die Blutfette als das Nahrungsfett.
Das gilt besonders bei einer verminderten Wirkung des körpereigenen Insulins, wie sie bei älteren Menschen oft zu beobachten ist,
aber auch bei Aufnahme von Kohlenhydraten mit schlechter Qualität (industriell verarbeitete Nährstoffe) oder zu vielen Kohlenhydraten in der Nahrung.
Denn bei zu hoher Zuckerkonzentration im Blut kommt es in der Leber zu einer vermehrten Einlagerung von Fett, also zu einer Fettleber.
Das Fett wird nicht nur dort vermehrt eingebaut, sondern auch in die Fettzellen im Bauchraum, welches eine gefährliche Ursache für Stoffwechselkomplikationen und Gefäßschädigungen darstellt.
Und noch etwas: 20 % aller fettleibigen Menschen zeigen keine besondere Fetteinlagerung in der Leber, also eine „gesunde“ Fettleibigkeit,
aber 40 % von den Schlanken haben zu viel Fett in der Leber und sind deswegen für ihre Gefäße gefährdet!! Das neue Schlagwort lautet: TOFI: „Thin outside and fat inside.“
Der Bedarf an Kohlenhydraten ist für jeden sehr individuell und abhängig von der Vererbung und der körperlichen Aktivität. Oft wirkt das Insulin im Alter nicht mehr adäquat.
Das kann man am Verhältnis von Triglyceriden zu HDL ablesen, das bei Männern unter 2,8 und bei Frauen unter 1,9 liegen sollte.
Bei ungünstigem Verhältnis müssen Nahrungsquellen mit einer niedrigen glykämischen Last bevorzugt werden. – Diese sind ohnehin für alle Menschen gesund!
Veränderungen dieses Quotienten sind ein viel empfindlicher Indikator für den Stoff-wechsel als der Langzeitblutzucker HbA1c, der viel später reagiert.
Sie sollten also alle Ihre Triglyceride und Ihr HDL wissen, dann können Sie selbst den Quotienten errechnen.
Für die Kohlenhydrate in der Nahrung ist entscheidend: Kohlenhydrate mit hohen Ballaststoffwechseln in einem Verhältnis von 5:1 Kohlenhydrate:Ballaststoffe, sind zu bevorzugen, ab einem Verhältnis von 10:1 ist die Ernährung gefährlich!
Fructose, also Fruchtzucker, ist zu meiden, auch Saccharose, denn ein Bestandteil derselben ist Fructose.
Zucker sollte maximal 10% aller Kalorien, besser 5% aller Kalorien ausmachen- in Deutschland liegen wir normalerweise bei 15 %, also viel zu hoch.
Denken Sie daran: 80% aller industriell verarbeiteten Nahrungsmittel haben einen Zuckerzusatz!



Proteine

Und was ist mit Eiweiß – Proteinen? Man weiß schon lange, dass wir uns zu eiweißreich ernähren. Neu ist aber jetzt, dass im höheren Alter die Eiweißzufuhr eher hoch sein sollte,
da der Organismus nicht so leicht mehr körpereigenes Eiweiß aufbauen kann. Deswegen gilt dann nicht mehr 0,8 g/kg Körpergewicht/Tag,
sondern eher 1,2 - 1,6 g/kg Körpergewicht/Tag, also 20-30 g pro Mahlzeit über den Tag verteilt. Als Quelle werden Eier, Fisch und Hülsenfrüchte besonders empfohlen.
30 g Protein entsprechen etwa einer bierdeckelgroßen Fisch-, Fleisch- oder Tofu-portion, oder auch einem Becher Quark.
Nüsse und sind auch gute Eiweißlieferanten. Anders als bei Kohlenhydraten und Fetten spielt die Quelle nicht so eine entscheidende Rolle.


Fazit

Wie man soll man sich jetzt aufgrund der neuen Erkenntnisse verhalten?
Die Kalorienzahl oder Zusammensetzung der Nahrungsfette sind kaum noch von Bedeutung, also muss es mehr auf die Nahrungsmittelqualität ankommen:
Anstatt industriell verarbeiteter Nahrungsmittel sind frisch zubereitete, unter Einsatz von pflanzlichen Ölen, darunter auch durchaus fettreiche Fisch-
und normalfette Milchprodukte und naturbelassenes Fleisch von Bedeutung. Günstig sind auch fett- und proteinhaltige Nahrungsmittel sowie ballaststoff- und wasserreiche Nahrungsmittel
wie Gemüse, zuckerarme Früchte, Hülsenfrüchte und Beeren.
Zu meiden sind industriell verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren, Weißzucker, Transfettsäuren und raffinierte Getreideprodukte (wie Backwaren).
Insgesamt gesehen handelt es sich um große Veränderungen in den Ernährungsempfehlungen,
insbesondere auch unter dem Aspekt, dass die Kohlenhydrate mehr den Fettgehalt im Blut beeinflussen, als die Zufuhr von Fetten.


Prof. Dr. H.-C. Heitkamp


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