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Schlaf

Von Prof. Dr. med. Hans-Christian Heitkamp


Schlaf

Schlafen ist gesund. Etwa ein Drittel unserer Lebenszeit wird im Schlaf zugebracht. Schlafen stärkt das Immunsystem. Viele Menschen „schlafen eine akute
Infektionskrankheit weg“. Schlafen ist auch wichtig für das Gehirn. Die Muskulatur braucht den Schlaf nicht, das Gehirn dagegen arbeitet im Schlaf weiter,
wenn auch auf anderem Wege: Wichtige Inhalte des Kurzzeitgedächtnisses werden in das Langzeitgedächtnis verschoben.
Der Schlaf kann zwischen 6 und 10 Stunden dauern. Es gibt auch Einzelfälle mit einer Schlafdauer von 4 bis 5 Stunden. Insgesamt ist die Schlafdauer inner-
halb der letzten 100 Jahre in der Bevölkerung um etwa eine Stunde kürzer geworden. Kinder benötigen mehr Schlaf und Ältere in der Regel weniger.
Frauen schlafen bis zu den Wechseljahren in der Regel 30 Minuten länger als Männer.

Der Mensch ist ein Rhythmuswesen. Der Tag-Nacht-Rhythmus ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Lebens. Dieser Rhythmus wird von äußeren
Bedingungen diktiert, ist aber auch vom Typus abhängig: Die Lerchen stehen früh auf und gehen früh ins Bett, die Eulen gehen spät ins Bett und schlafen
gerne lang in den Morgen. Jeder Mensch muss seinen persönlichen „Bio-Rhythmus“, also die innere Uhr, an äußere Gege-
benheiten wie Arbeitsrhythmus und den Rhythmus des sozialen Umfeldes anpassen. Meist geschieht das ohne dauerhafte Probleme. Auch Schichtarbeit
im Sinne von Wechselschicht lässt sich relativ gut kompensieren, dagegen können Nachtschichten bei empfindsamen Menschen zu Gesundheitsproble-
men führen.


Schlafstörungen

Schlafstörungen sind bei mindestens 10% der Bevölkerung auftretend. Davon werden wiederum 75% chronisch. Ältere Menschen und Frauen sind häufige
Betroffene. Manche chronischen Erkrankungen wie koronare Herzerkrankungen, Hyperthyreose und Depressionen sind oft mit Schlafstörungen verbun-
den. Ist der Schlaf gestört, sollte man zwischen Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen unterscheiden. Einschlafstörungen – solange sie ohne Durch-
schlafstörungen einhergehen (wie man es besonders bei Jugendlichen oft findet) – sind anders zu behandeln, auch mit anderen Medikamenten als Durch-
schlafstörungen. Bei Durchschlafstörungen ist das Aufwachen oft mit verzögertem Wiedereinschlafen zusammenhängend. Beide Formen der Schlafstörun-
gen zeigen sich bei ca. 5 Millionen Menschen in unserem Land. Aber auch zu viel Schlaf kann sich ungünstig auswirken. Das kann zu negativen Stimmun-
gen und eventuell sogar zu Depressionen führen.

Schlafstörungen können auch durch schlafassoziierte Erkrankungen ausgelöst werden. Hier ist beson-
ders das Schlafapnoe-Syndrom zu nennen, welches als Risikofaktor für die koronare Herzerkrankung und andere arteriosklerotische Erkrankungen be-
kannt ist. Dabei kommt es zu „Atemaussetzern“ von bis zu einer Minute Dauer und damit auch zu Sauerstoffmangelerscheinungen im Gehirn. Diagnostisch
wird diese Erkrankung im Schlaflabor weiter konkretisiert. Nach der Diagnose wird ein Beatmungsgerät am Bett angebracht, welches eine deutliche Verbes-
serung der Schlafqualität bewirkt. Allerdings müssen die Betroffenen bereit sein, eine Atemmaske zu tragen.

In diesem Zusammenhang ist das verbreitetste, oft nach Alkoholgenuss und opulenten Mahlzeiten, nicht krankhafte, schlafbegleitende Symptom das
Schnarchen zu nennen. Manchmal hilft bei chronischem Schnarchen eine Gewichtsreduktion mit Reduktion des Bauchumfangs als einfachste Maßnah-
me. Auch kann die Verhinderung von Rückenlage helfen.


Durchschlafstörungen

Neben den subjektiven Missempfindungen wie die des Gerädertseins, Konzentrationsschwäche oder Tagesmüdigkeit gibt es auch objektive Befunde über
mögliche Folgen der Schlafstörungen: Man könnte sich vorstellen, dass man den dadurch bedingten vermehrten Energieverbrauch nicht kompensiert
und abnimmt. Aufgrund mehrerer Studien ist aber genau das Gegenteil der Fall: Man nimmt zur Kompensation eher zu viele Kalorien zu sich und gewinnt
dadurch Übergewicht bis hin zur Adipositas. Im Zusammenhang mit dieser metabolischen Störung kommt es eher zur Entwicklung eines Bluthoch-
drucks. Weitere Stoffwechseleffekte beziehen sich auf eine vermehrte Insulinresistenz. Das bedeutet, dass ständig mehr Insulin freigesetzt werden muss, um
den Zuckerspiegel konstant zu halten. Der erhöhte Insulinspiegel seinerseits führt aber auch zum Hunger und somit auch zur Adipositas. Letztendlich
kann sich aus der gestörten Insulinresistenz ein Diabetes mellitus entwickeln.

Die Behandlung von Durchschlafstörungen ist nicht einfach. Eine regelmäßige Lebensweise ist eine wichtige Grundlage: Immer zur gleichen Tageszeit
aufstehen und zu Bett gehen. Nicht zu alte, subjektiv angenehme Matratze, Bettzeug nicht zu warm oder zu kalt. Eher kältere als wärmere Luft im
Schlafzimmer - und je nach Umgebungsgeräuschen - Schlafen bei geöffnetem Fenster. Vermeidung von Licht im Schlafzimmer und jeglicher Form von Ge-
räuschbelastung. Beim Aufwachen nicht auf die Uhr sehen. Sehr wichtig ist ausreichend hohe körperliche Belastung im Verlauf des Tages. Dazu zäh-
len besonders Ausdauerbeanspruchungen wie Joggen, Nordic-Walking oder Radfahren.

Kann das Durchschlafen nur mit Medikamente erreicht werden, so muss eine chronische Behandlung über Monate vermieden werden, da es zu ei-
ner Abhängigkeit führen kann. Mögliche chronische, psychische Erkrankungen, die mit Schlafstörungen einhergehen, müssen hinreichend abge-
klärt und behandelt sein. Medikamente sind nur indiziert, wenn die Schlafstörung zur Einschränkung
der Leistungsfähigkeit und zur Tagesmüdigkeit führen.
Kommt es zu Durchschlafstörungen, wird der Griff zur Medikamentenschachtel häufiger. Immer sollten Medikamente eingesetzt werden, die eine
möglichst geringe Tagesmüdigkeit bewirkien. Hierzu werden Benzodiazepine eingesetzt, die aber ein hohes Abhängigkeitspotenzial haben und sich
durch ein "Rebound-Phänomen" auszeichnen, wenn man sie absetzt - also nach Absetzen ein besonders schlechter Schlaf in Erscheinung tritt.


Einschlafstörungen

Einschlafstörungen variieren in hohem Maße. Von Natur aus haben Jugendliche eine Bandbreite von zehn Minuten bis sechzig Minuten, selbst, wenn sie
Sport treiben. Oft wird eine nicht ausreichende Müdigkeit als Grund gefunden. Manche gehen zu Bett, wenn sie sich nicht wirklich müde fühlen, aber
immer vor 24 h. In aller Regel sollte das Bett eben nur zum Schlafen und zum Sex genutzt werden und nicht zum Lesen oder Fernsehen.
Wenn die letzte Mahlzeit weniger als 3 Stunden zurückliegt und kalorienreich war, kann das Einschlafen erschwert sein – besser Leben nach dem
Motto „morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler essen“. Der letzte Koffein- oder Tein-Genuss sollte mehr als 6 Stun-
den zurückliegen. Der Zeitpunkt der letzten Kalorienaufnahme vor dem Schlafengehen, insbesondere von Kohlenhydraten, also zuckerhaltige Nahrungs-
mittel, bestimmt, wie hoch der nächtliche Wachstumshormonspiegel ansteigt – und der ist ein Maßfür das biologische Altern, je höher er steigt, umso
besser, aber das geschieht nur, wenn man wenig Kalorien aufgenommen hat. Einschlafstörungen treten eher auf, wenn man einen Mittagsschlaf ge-
macht hat oder beim Fernsehen schon vor dem Zubettgehen eingeschlafen ist. Intensive sportliche Belastung am Abend kann Einschlafstörungen nach
sich ziehen. Deswegen abends keine intensive körperliche Belastung – aber der Beischlaf ist normalerweise keine hohe Belastung.

Sehr günstig wirkt sich abendliches Spazierengehen von mindestens einer Stunde aus. Andere profitieren von Tagebuchschreiben und wieder andere von
einem persönlichen Einschlafritual. Dabei werden bestimmte Abläufe regelmäßig eingehalten und so der Körper auf den Schlaf vorbereitet. Visualisie-
rungen von schönen Momenten, also positive Gedanken, können sehr helfen. Vielen Menschen nutzen Entspannungsmethoden wie autogenes Trai-
ning oder progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Manchmal kann es auch sinnvoll sein, die Schlafdauer bewusst zu verlängern.
Alkohol kann über Entspannungseffekte beim Einschlafen helfen, aber nur bei ausreichend langem Genuss vor dem Einschlafen. Traumphasen werden
aber negativ beeinflusst, weshalb der Schlaf nicht so geruhsam ist wie ohne Alkohol.

Für Einschlafstörungen gibt es besondere Medikamente, die auch teilweise einer ärztlichen Verordnung bedürfen oder rezeptfrei sind. Manche nutzen
erfolgreich Baldriantropfen. Setzt man Medikamente ein — egal, ob freiverkäuflich oder auf Rezept — sollte man diese prinzipiell nur maximal für einige Wo-
chen nutzen, da sonst die Gefahr der Abhängigkeit besteht. Zu bevorzugen sind Medikamente mit kurzer Wirkdauer wie Zopiclon, Zolpidem oder Zaleplon.
Wie es aussieht, kann man auch mit Melatonin arbeiten, was normalerweise kaum zur Abhängigkeit führt und meistens zur Behandlung des Jetlags eingesetzt
wird.


Träume

Ein Nachtschlaf ohne Träume gibt es nicht. Träume treten besonders in den sogenannten REM-Schlafphasen (Rapid Eye Movement) auf. Diese dau-
ern zwischen 10 und 20 Minuten und haben einen Anteil von etwa 20 % am Nachtschlaf bei Erwachsenen und ist somit deutlich kürzer als mit 50% bei
Kleinkindern. Man vermutet, dass es bei ihnen ein Zusammenhang zur Gehirnentwicklung besteht. Die ersten Schlafphasen ohne REM-Schlafanteil sind be-
sonders tief. Träume werden beim Aufwachen unterbrochen und bleiben aber eher präsent. Man kann lernen, beim Wiedereinschlafen sich in den Traum erneut hinein
zu finden.

Eine besondere Form von Träumen sind die Klarträume, die in den letzten Jahren erforscht wurden. Klarträume haben nicht viele Menschen und
manche nur einmal im Leben. Klartraum ist definiert, dass man sich selbst bewusst ist, dass man träumt und gleichzeitig nach eigenem
Entschluss handeln kann. Wenn auch viele Menschen Klarträume nie erleben, kann sie vermutlich doch jeder lernen. Klarträume sind eine besondere Mög-
lichkeit, körperliche Fähigkeiten zu trainieren. So hat man beispielsweise Dartspieler real mehrfach in der Woche trainieren lassen und eine andere
Gruppe, die zu Klarträumen fähig war, hat man ein Training nur in Klarträumen durchführen lassen.
Nach Abschluss der Trainingsphase haben diejenigen, die nur in Klarträumen trainiert haben, besser abgeschnitten als die, die real trainiert haben.
Wer seine Leistungsfähigkeit durch Klarträume gezielt beeinflussen möchte, sollte die weiterführende Literatur dazu studieren.


Sekundenschlaf

Beim Führen von Kraftfahrzeugen — egal, ob Personenwagen oder Lastwagen — kommt es bei längeren Autobahnfahrten oft zu einem sogenannten Sekun-
denschlaf, d.h. die Augen fallen zu. Im Vorfeld verlangsamt sich der Lidschlag, den Sensoren erkennen können. Kraftfahrzeuge, insbesondere Lastwagen
und Busse, verfügen über ein automatisches Erkennungssystem, was den Fahrer darauf hinweist, eine Pause einzulegen und einen Kaffee zu trinken. Diese
Erkennungsmuster haben Wissenschaftler aus der Tübinger Augenklinik entwickelt.


Beste Grüße!
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