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Ein Sonnengruß

Liebe Frunde,

jeden morgen pflege ich 15 bis 20 Minuten Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder durch eine eigene Variante des sog. Sonnengruß aus dem Yoga.
Dies ist eine meistens zyklische Abfolge von einfachen Dehnungen, die so ziemlich den ganzen Körper ein bisschen Kräftigen, aber vor allem flexibel machen.
Sonnengrüße gibt es viele. Schaut auch mal im Internet, ob Euch eine andere Variante besser gefällt.

Oft kombiniere ich diese Serie mit den Mobilitätsübungen aus meinem Beitrag zur täglichen Gymnastik.

Am besten, Ihr stellt Euch einen Timer auf eine angenehme Zeit. Mit fünf Minuten täglich beginnen und dann nach Laune erweitern.
Oder ihr macht am Anfang fünf Durchgänge dieser Serie und in ein paar Wochen steigert ihr Euch auf zehn und so weiter.
Ich empfehle sehr, diese Art der Gymnastik in den Alltag einzubauen. Für die Mittagspause im Büro übrigens bestens geeignet.

Man kann alle Figuren flüssig durchgehen oder man macht ein echtes Dehnen daraus, indem man jede Position fünf bis zehn langsame Atemzüge hält.
Bitte immer auch mental bei der Sache bleiben und auf die Sensationen im Körper achten. Das gibt dem ganzen noch eine kleine
meditative Komponente.

Bitte verändert auch die Bewegungen entsprechend Eurer Leistungsfähigkeit. Diese Übungen können bei Bandscheibenprolemen oder Arthrose
auch Schmerzen auslösen. Wir versuchen, in Zukunft noch mehr Beiträge mit speziellen Dehnübungen für diese Beschwerden hochzuladen.




Jetz gehts los:

Arme über den Kopf, ganzen Körper lang machen, nach hinten beugen.
Dies dehnt vor allem Bauch- und Brustmuskulatur, auch die Hüftbeuger.




So weit es geht nach vorne beugen. Fingerspitzen an die Zehen oder weiter.
Bei Rückenschmerzen bitte vorsichtig sein. Hier dehnt Ihr die Körperrückseite,
vor allem Gesäß und Oberschenkelrückseite dürften hier spürbar werden.




Ich empfehle allen Menschen das Erlernen der tiefen Hocke für ein "Öffnen" der Hüftmuskulatur.
Leute mit Bandscheibe oder Schmerzen im Iliosakralgelenk können hiervon stark profitieren.
Der gesamte Fuß, vor allem die Ferse, bleibt auf dem Boden.
Ich rate Euch, dass Ihr Euch erst mal am Treppengeländer, an einem schweren Stuhl,
Tisch oder einer stabilen Türklinge festhaltet und das Gesäß zwischen die Beine absenkt.
Gewicht immer auf der Ferse lassen und langsam bewegen!




Aus der tiefen Hocke gehe ich nun auf alle Viere nach vorne und hebe das Gesäß zum Himmel.
Hier spüre ich die Dehnung wieder in der hinteren Schenkelmuskulatur und vor allem in den Waden.
Auch hier wieder: Ferse bleibt am Boden.
Gleichzeitig kräftigt Ihr hier ein bisschen die Brust- und Armmuskulatur.




Mit den Händen nach vorne wandern bis in die Liegestützposition.
Hier ist wieder die drückende Muskulatur gefragt, aber bitte auch die Körpermitte straff halten -
nicht durchhängen. Bauch und Po anspannen.




Als nächstes kommt ihr nun absichtlich mit dem Becken zum Boden und drückt den Torso nach oben.
Der Blick wandert mit nach oben. Dies dehnt die Bauchmuskulatur und die Hüftbeiger.
Auch hier kann man das Gesäß anspannen, muss aber nicht sein.
Arme und Schultergürtel werden weiter gekräftigt.




Die Hände bleiben wo sie sind und das Becken wandert nach hinten, Gewicht auf die Knie.
Hier versucht Ihr bitte, mit dem Brustkorb richtung Boden zu ziehen. Diese Position dehnt sehr schön
wieder Brust- und vordere Schultermuskulatur. Auch die Wirbelsäule wird entspannt.




Ich ziehe meine Hände etwas in Richtung Knie und mache einen "Katzenbuckel".
Dies dehnt die gesamte Rückenmuskulatur. Das becken darf man nach vorne rollen, Bauchmuskeln aktivieren.




Das "Gegenteil" von Position 8: Das Becken rollt nach hinten, der Kopf blickt wieder nach oben.
Ich wechsele hier immer ein paar mal zwischen Haltung 8 und 9 hin und her um vor allem die Lendenwirbel
zu mobilisieren und mit Gelenkflüssigkeit zu versorgen.




Jetzt geht es zurück in den hohen Vierfüßer: Hände bleiben unten Becken wandert hoch.
Füße bleiben möglichst flach am Boden.




Zurück in die tiefe Hocke.




Zurück in die Vorbeuge.




Und schließlich zurück zur hochgestreckten Ausgangsposition.




Das war jetzt also ein Durchgang meiner Variante des Sonnengruß.
Wie bereits gesagt, ich mache diese oder eine ähnliche Serie jeden Morgen für 15 bis 20 Minuten
und dann kanns losgehen in den Tag. Fangt locker an und passt die Bewegungen an Euren Körper an.


Grüßt mir die Sonne!
Ich wünsche Euch alles Gute!

Bernd

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